La pérdida de peso debe ser su primer objetivo cuando se trata de controlar la diabetes. Independientemente de la estrategia que elija para esto, ya sea bajo en carbohidratos, alto en proteínas o cualquier otra cosa, es importante tomar decisiones saludables. Esto le ayudará a controlar su diabetes, su presión arterial y su colesterol mientras le da a su cuerpo lo que necesita para una vida larga y saludable.
Por: Harvard Medical School / Traducción libre del inglés de Morfema Press
Una forma de hacerlo es seguir la estrategia establecida en el Plato de Alimentación Saludable desarrollado por expertos en nutrición en la Escuela de Medicina de Harvard. El consejo es simple y directo.
- Divide tu plato por la mitad.
- Rellene un lado con verduras (preferiblemente sin almidón) y frutas.
- Rellene el otro lado con granos integrales y proteínas saludables.
- Minimice los granos refinados como el arroz blanco y el pan blanco, de los cuales se ha eliminado la fibra.
- Elija fuentes de proteínas más saludables, como pescado, pollo y frijoles, en lugar de carnes procesadas como tocino y fiambres.
- Usa aceites saludables.
La investigación sobre nutrición está explorando cada vez más las conexiones entre los patrones de alimentación y la salud. Un patrón de alimentación saludable debería ayudarlo a perder peso y controlar el nivel de azúcar en la sangre, la presión arterial y el colesterol. También debería ser bueno para tu corazón, tu cerebro y cualquier otra parte de tu cuerpo. Aquí hay algunos patrones de alimentación comunes de especial importancia para las personas con diabetes que siguen de cerca las recomendaciones sobre la dieta de la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de plantas. Algunos incluyen leche y otros alimentos lácteos (lactovegetarianos), mientras que otros incluyen huevos (ovovegetarianos) o lácteos y huevos (lacto-ovovegetarianos). Algunos incluso permiten un poco de proteína animal dentro de una dieta general basada en plantas. Aunque esto no cuenta estrictamente como vegetariano, las personas a veces se llaman vegetarianos si comen principalmente vegetariano pero con un poco de pollo (pollo vegetariano), pescado (pesco vegetariano) o la porción ocasional de carne roja, pollo o pescado (flexitariano). ). Los ensayos clínicos han demostrado que las dietas vegetarianas pueden ser mejores que las dietas tradicionales bajas en grasas para ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar y el colesterol en la sangre.
Vegano. Los veganos solo comen alimentos de plantas. No consumen ningún producto o subproducto animal. Eso significa no comer carne, pollo, pescado, huevos ni productos lácteos, como el yogur o el queso. En una revisión de 2015 de las dietas veganas y la diabetes, los investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago descubrieron que, al igual que las dietas vegetarianas, las dietas veganas tradicionales mejoran los niveles de glucosa y colesterol en sangre en personas con diabetes tipo 2 mejor que las dietas estándar bajas en grasas.
Mediterráneo. En las décadas de 1950 y 1960, el pionero de la investigación en nutrición Ancel Keys y sus colegas estudiaron los patrones de alimentación en 16 poblaciones diferentes en siete países. Observaron que las personas que vivían en Creta, otras partes de Grecia y el sur de Italia tendían a vivir más que otros en el estudio y tenían tasas más bajas de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Keys estaba convencido de que las dietas regionales, en conjunto denominadas dieta mediterránea, eran una razón importante para la buena salud de esas poblaciones. Durante las últimas cuatro décadas, los estudios han demostrado que una dieta de tipo mediterráneo puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. No existe la dieta mediterránea, ya que más de una docena de países, cada uno con alimentos y hábitos dietéticos distintos, bordean el mar Mediterráneo. Estas son las características generales de un patrón dietético de tipo mediterráneo:
- alimentos vegetales como principal fuente de calorías: verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y legumbres (como frijoles, guisantes y lentejas), con preferencia por alimentos frescos y mínimamente procesados para conservar los nutrientes
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- cantidades bajas a moderadas de queso y yogur con las comidas
- cantidades moderadas de pescado y aves como fuentes preferidas de proteína animal; cantidades mínimas de carne roja
- fruta fresca con comidas en lugar de postres
- para aquellos que beben alcohol, vino consumido en cantidades bajas a moderadas (no más de dos vasos al día para hombres o uno al día para mujeres), generalmente con las comidas.
DASH. El ensayo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), realizado en la década de 1990, mostró una reducción sustancial de la presión arterial con una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y con reducción de sodio, grasas saturadas y grasas totales. . En varios ensayos pequeños entre personas con diabetes tipo 2, se demostró que un enfoque DASH ayuda a controlar el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular. Puede encontrar información sobre la dieta DASH en http://www.health.harvard.edu/dash.
Mirar hacia el futuro. Este importante ensayo no examinó un patrón de alimentación específico. En cambio, los nutricionistas ayudaron a los participantes a crear comidas y refrigerios que cada día proporcionaran suficientes calorías para una buena salud y pérdida de peso (1200 a 1800 calorías por día). La grasa proporcionó menos del 30% de las calorías, mientras que la proteína proporcionó más del 15%. También se alentó a los participantes a reemplazar una o dos comidas o refrigerios al día con alternativas como batidos, barras o comidas con porciones controladas que contenían de 150 a 220 calorías. Los que usaron reemplazos de comidas tuvieron una mejor calidad de la dieta y perdieron más peso que los que no lo hicieron.
Cualquier patrón de alimentación saludable debe repartir las comidas de manera uniforme a lo largo del día: desayuno después de levantarse; almuerzo a la mitad del día; cena hacia el final del día, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse; un refrigerio o dos si es necesario entre comidas.
Omitir una comida a menudo significa comer alimentos adicionales más tarde, lo que puede provocar un gran aumento en la glucosa en la sangre y ejercer una presión adicional sobre el páncreas para producir insulina.
