Por Chris Woolston en The Epoch Times

Con cambios importantes en la forma en que trabajamos, como trabajar desde casa, nuestra postura podría verse afectada si no nos tomamos el tiempo para trabajar en nuestra postura y reducir el dolor de espalda.

¿Cuánto tiempo ha pasado desde que alguien le dijo que «siéntate derecho»? Los niños reciben consejos sobre su postura todo el tiempo, pero a algunos adultos definitivamente les vendría bien un recordatorio. Las personas que se encorvan durante todo el día pueden ser vulnerables a una amplia variedad de problemas, incluido el dolor de espalda . Si le duele la espalda, es posible que pueda aliviar su dolor enderezando su acto.

¿Cómo la mala postura causa dolor de espalda?

Cuando todo está correctamente alineado, las articulaciones y los músculos de la espalda comparten fácilmente la carga de soportar el peso de su cuerpo. La mala postura altera este equilibrio. Según lo informado por la Clínica Cleveland, la caída obliga a los músculos y tendones de la parte inferior de la espalda a trabajar más de lo habitual, lo que aumenta el riesgo de esguinces y distensiones. La mala postura también puede causar un desgaste antinatural entre las articulaciones, lo que podría preparar el escenario para la artritis.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi postura?

Para la mayoría de las personas, una buena postura no es fácil. De hecho, normalmente se necesita mucha práctica para mantener la espalda en su posición “natural”. Muchas personas con dolor de espalda necesitan contratar a un terapeuta ocupacional o físico para que les ayude a mejorar la forma en que se paran, se sientan y duermen. Una vez que adquieren el hábito, la buena postura eventualmente puede convertirse en una segunda naturaleza.

Estos son los conceptos básicos de una buena postura:

De pie

  • Piensa alto. La parte superior de la cabeza debe estirarse hacia el techo.
  • Pensar con claridad. Debe poder dibujar una línea recta desde el lóbulo de la oreja hasta la parte delantera del hueso del tobillo, cruzando la punta del hombro, la mitad de la cadera y la parte posterior de la rótula en el camino.
  • Piensa orgulloso. Mantenga el pecho hacia afuera, los omóplatos hacia atrás y el estómago hacia adentro.
  • Mantenlo parejo. Cuando esté parado, su peso debe distribuirse uniformemente en cada pie. También puede intentar poner un pie en una caja o un taburete. Cambie de pie cada varios minutos.
  • Olvídate de la moda. Un zapato de tacón alto puede cambiar su postura y tensar su espalda. Tus zapatos deben ser planos y cómodos.
  • No te conviertas en una estatua. Muévase tanto como sea posible y no deje que sus rodillas se bloqueen.
  • Toma una clase de baile o yoga. El yoga y el baile se encuentran entre los mejores ejercicios para fomentar una buena postura. Además, tomarse el tiempo para estirarse y respirar profundamente durante unos segundos a lo largo del día generalmente puede hacerlo más consciente de la forma en que se está sosteniendo.
  • Use ropa cómoda y evite mochilas y maletines que se sientan como si estuvieran cargados de ladrillos. Llevar su computadora y otros artículos pesados ​​en una pequeña maleta con ruedas también puede prevenir el dolor de espalda.

Sesión

  • Siéntate derecho. Este mantra de los maestros de primer grado realmente es un buen consejo.
  • Mantenga la parte superior de la espalda recta, la cabeza alta y los hombros relajados.
  • Elige tu silla con cuidado. Una silla firme y de respaldo recto puede brindarle apoyo adicional a la espalda. La silla ideal también tendrá reposabrazos. Si su silla en el trabajo no tiene reposabrazos, colóquela de modo que pueda descansar fácilmente los brazos sobre su escritorio.
  • Haz tu trabajo de piernas. Tus rodillas deben estar aproximadamente a la misma altura que tus caderas y tus pies deben estar apoyados en el suelo.
  • Considera un cojín. Un pequeño cojín o una toalla metido entre la parte inferior de la espalda y la silla puede ayudar a mantener la columna vertebral en línea. Además, ¡se siente genial!

Acostada

  • Manténgase alejado de su estómago. Probablemente te sentirás más cómodo durmiendo de lado con las rodillas ligeramente flexionadas. También puedes intentar dormir boca arriba.
  • Las almohadas no son solo para la cabeza. Si duerme de lado, puede intentar colocar una almohada entre las rodillas.
  • Obtenga el apoyo que necesita. Un colchón hundido puede ejercer una presión adicional sobre la espalda. Encuentra un colchón que te apoye cómodamente. Antes se pensaba que cuanto más firme era el colchón, mejor, pero para muchas personas un colchón de firmeza media puede ser lo mejor. Usa uno que te haga sentir bien.

Referencias

Clínica Cleveland. Postura para una espalda sana.

Clínica Mayo. Prevenga el dolor de espalda con una buena postura: deslice lento.

Departamento de Ortopedia y Medicina Deportiva de la Universidad de Washington. Dolor de espalda: manejo y tratamiento.

Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Guía para el cuidado de la espalda y el cuello..

Kovacs FM, et al. Efecto de la firmeza del colchón en el dolor lumbar crónico inespecífico: ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado y multicéntrico. Lanceta; 362 (9396): 1599-604.