Vía Semana
El consumo de algunas vitaminas aumenta el colágeno y fortalece los huesos.
El cartílago es un tejido sólido y elástico que está compuesto por matriz extracelular y por células conocidas como condrocitos. La función del tejido es unir los huesos y darles movilidad, ya que cubre los extremos de las articulaciones en las zonas de las rodillas.
Diferentes factores como el envejecimiento, las lesiones o la obesidad pueden deteriorar progresivamente el tejido fibroso, esto provoca que los huesos de la rodilla se rocen, generando dolores, enrojecimiento e inflamación en las articulaciones.
Aunque existen diferentes tratamientos médicos para regenerar el tejido cartilaginoso, también puede optarse por aumentar la ingesta de algunos nutrientes que ayuden a fortalecer y prevenir que la densidad del cartílago disminuya.
Algunos nutrientes son:
Lisina
El portal UnCOMO.comdestacó que “lalisina es un aminoácido esencial que forma parte de las proteínas que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que las personas necesitan tomarla a través de ciertos alimentos”.
Este nutriente es importante incluirlo en el caso de que la persona tenga dañado o deteriorado el cartílago de la rodilla, ya que cuenta con propiedades regeneradoras que ayudan a producir colágeno y favorecer la absorción de calcio. Gracias a estos beneficios, la lisina disminuye la fatiga y mejora la firmeza del tejido cartilaginoso.
Para regenerar el cartílago de la rodilla, el consumo diario recomendado de lisina es de 12 mg por kilogramo. Algunos alimentos ricos en lisina son:
- Huevos
- Soja
- Carne roja como ternera
- Queso
- Legumbres
- Frutos secos
- Bacalao
- Levadura de cerveza
Vitamina C
Otro nutriente esencial tanto para fortalecer el tejido cartilaginoso como para mejorar la salud del sistema óseo es la vitamina C.
La vitamina C es un nutriente con un gran poder antioxidante que mejora las defensas del organismo y favorece la producción de colágeno. Gracias a ello, mejora tanto la circulación de la sangre como la actividad de los vasos sanguíneos, lo cual acelera el proceso de curación de las lesiones y también acelera la regeneración del tejido fibroso del cartílago.
De acuerdo con el sitio web nutri-facts.org, “para regenerar el cartílago de la rodilla de forma natural con vitamina C, es necesario consumir al día 75 mg como mínimo en el caso de las mujeres y 90 mg en el caso de los hombres”. Este nutriente puede encontrarse en los siguientes alimentos:
- Piña
- Naranja
- Fresa
- Mandarina
- Tomate
- Melocotón
- Kiwi
- Cebolla
- Lechuga
- Coles
- Pimientos
Vitamina D
Por último, la vitamina D también forma parte de los nutrientes esenciales para mantener tanto los huesos como las articulaciones en un estado saludable. Junto con algunos minerales como el calcio, el magnesio y el fósforo, esta vitamina es necesaria para la correcta formación de los huesos y, además, también cuenta con propiedades que aumentan la mineralización ósea, es decir, que fortalece el tejido de los huesos.
Según informó reumatologiaclinica.org, “la vitamina D ayuda a evitar que el cartílago pierda tejido fibroso, ya que mejora la movilidad de las articulaciones y favorece la recuperación de algunas lesiones, aliviando síntomas como el dolor muscular y el dolor de las rodillas”.
Este nutriente también es conocido como la vitamina solar, puesto que el organismo puede obtenerla con tan solo 15-20 minutos al día tomando el sol. Sin embargo, es importante que la persona evite las horas donde los rayos solares son demasiado agresivos con la piel y podrían provocar quemaduras.
En el caso de que no pueda tomar el sol a diario, la vitamina D también puede obtenerse a través de complementos alimenticios (siempre que los haya prescrito un médico), o bien en los siguientes alimentos que ayudan a producir más vitamina D de forma natural:
- Leche
- Salmón
- Arenque
- Ostras
- Pan y cereales integrales
¿Cómo prevenir el desgaste del cartílago?
Algunas de las razones por las cuales se desgasta el cartílago, según información del portal Fisioterapia Online, están relacionadas con el sedentarismo, alteraciones mecánicas en el cuerpo, traumatismos y microtraumatismos, mala nutrición del cartílago y una alimentación deficiente. De allí que las medidas que se adopten para prevenir ese desgaste son clave. Estas son algunas de las recomendaciones.
Peso saludable: cuando una persona tiene sobrepeso, esto ejerce gran presión sobre la rodilla. En un artículo publicado por la fundación estadounidense AARP, el doctor John-Paul Rue, especialista en medicina deportiva en Mercy Medical Center en Baltimore, asegura que por cada libra de peso que un individuo gane, las rodillas tendrán cuatro libras más de fuerza sobre ellas e incluso más de eso cuando se suben o bajan escaleras, por lo que apuntar por evitar los kilos de más le hará bien no solo a esta parte del cuerpo, sino a todo el organismo.
Actividad física: la práctica de ejercicio físico de manera regular ayuda a mantener la función articular, incluida la fuerza y el alcance de movimiento en las rodillas. De acuerdo con los especialistas, es importante combinar las rutinas de ejercicios de manera que si, por ejemplo, una persona corre tres veces a la semana, haga algo de bajo impacto, como montar en bicicleta, pilates, nadar o usar la máquina elíptica en los días intermedios.
Fortalecer los músculos: de acuerdo con la publicación de AARP, desarrollar músculos fuertes en el muslo, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los abductores, mejora el alcance de movimiento, protege el cartílago de la rodilla y reduce el estrés que se le pone a esta articulación.
Postura: adoptar una postura indicada también ayuda a cuidar las rodillas. Encorvarse o inclinarse demasiado cambia el centro de gravedad del cuerpo, y ejerce una presión adicional sobre las rodillas y las caderas. Por lo tanto, la recomendación es tratar de mantenerse erguido, con la cabeza alineada con los hombros, los hombros directamente sobre las caderas, las caderas alineadas con las rodillas y las rodillas con los pies. Realizar ejercicios de pilates, yoga, taichí y de fortalecimiento del tronco, como abdominales y extensiones de espalda, puede ayudar a mejorar la postura.
Zapatos cómodos: los especialistas aseguran que usar zapatos cómodos y con soporte ayuda a promover la alineación adecuada de las articulaciones en las extremidades inferiores cuando las personas se mueven. La ARPP cita al doctor Barton Branam, profesor asistente de cirugía ortopédica en University of Cincinnati, quien indica que las anormalidades posturales de los pies pueden contribuir a la osteoartritis de la rodilla, por lo que es importante usar calzado que ayude a evitar que los pies giren hacia adentro o hacia afuera durante el movimiento.
Dolor de rodilla: si la persona presenta dolor e hinchazón en la rodilla, es importante evitar correr, caminar o realizar cualquier actividad de alto impacto.
