Elon Musk reveló durante el fin de semana que ha adoptado el ayuno intermitente, semanas después de que el multimillonario se enfrentara a algunos troleos en línea después de que aparecieran fotos de él descansando sin camisa en un yate cerca de Mykonos.
Por: NY Post / Hopkins Medicine / Y traducción de Morfema Press
Musk, de 50 años, dijo a sus seguidores el domingo que está «más de 20 libras por debajo de mi peso máximo (poco saludable)». Dijo que el ayuno ocasional ha contribuido a su reciente éxito en la dieta.
“Por consejo de un buen amigo, he estado ayunando periódicamente y me siento más saludable”, tuiteó Musk.
Musk hizo referencia a su uso de la aplicación de fitness «Zero» y la describió como «bastante buena». La aplicación se anuncia a sí misma como un recurso para que los usuarios «desbloqueen el poder del ayuno intermitente para perder peso y mejorar su salud metabólica».
De qué trata y cómo se hace el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un plan de alimentación que cambia entre ayunar y comer en un horario regular. La investigación muestra que el ayuno intermitente es una forma de controlar su peso y prevenir, o incluso revertir, algunas formas de enfermedad. Pero, ¿cómo lo haces? ¿Y es seguro?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Muchas dietas se enfocan en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comes.
Con el ayuno intermitente, solo comes durante un tiempo específico. Ayunar durante un cierto número de horas cada día o comer solo una comida un par de días a la semana puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y la evidencia científica también apunta a algunos beneficios para la salud.
El neurocientífico de Johns Hopkins , Mark Mattson , ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Él dice que nuestros cuerpos han evolucionado para poder estar sin comer durante muchas horas, o incluso varios días o más. En tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: tomaba mucho tiempo y energía cazar y recolectar nueces y bayas.
Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. Christie Williams, MS, RDN, dietista de Johns Hopkins, explica: “No había computadoras y los programas de televisión se apagaban a las 11 p. m.; la gente dejaba de comer porque se iba a la cama. Las porciones eran mucho más pequeñas. Más personas trabajaban y jugaban al aire libre y, en general, hacían más ejercicio”.
Hoy en día, la televisión, Internet y otros entretenimientos están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Permanecemos despiertos durante más horas para ver nuestros programas favoritos, jugar juegos y chatear en línea. Estamos sentados y comiendo bocadillos todo el día, y la mayor parte de la noche”.
Calorías adicionales y menos actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Los estudios científicos muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir estas tendencias.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, puede intentar comer solo durante un período de ocho horas cada día y ayunar el resto. O puede elegir comer solo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos horarios diferentes de ayuno intermitente.
Mattson dice que después de horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Él se refiere a esto como cambio metabólico .
“El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de los estadounidenses, que comen durante sus horas de vigilia”, dice Mattson. “Si alguien come tres comidas al día, más refrigerios, y no hace ejercicio, entonces cada vez que come, consume esas calorías y no quema sus reservas de grasa”.
El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que su cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante su última comida y comienza a quemar grasa.
Planes de ayuno intermitente
Es importante consultar con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Una vez que obtenga su visto bueno, la práctica real es simple. Puede elegir un enfoque diario , que restringe la alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puede optar por probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. Williams es fanática del régimen diario: dice que a la mayoría de las personas les resulta fácil seguir este patrón a largo plazo.
Otro, conocido como el enfoque 5:2 , consiste en comer regularmente cinco días a la semana. Durante los otros dos días, te limitas a una comida de 500 a 600 calorías. Un ejemplo sería si elige comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves, que serían sus días de una sola comida.
Períodos más largos sin alimentos, como períodos de ayuno de 24, 36, 48 y 72 horas, no son necesariamente mejores para usted y pueden ser peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer podría alentar a su cuerpo a comenzar a almacenar más grasa en respuesta al hambre.
La investigación de Mattson muestra que pueden pasar de dos a cuatro semanas antes de que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que sienta hambre o mal humor mientras se acostumbra a la nueva rutina. Pero, observa, los sujetos de investigación que superan el período de ajuste tienden a ceñirse al plan porque notan que se sienten mejor.
¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente?
Durante los momentos en que no esté comiendo, se permite el agua y las bebidas sin calorías, como el café negro y el té.
Y durante tus periodos de alimentación, “comer normalmente” no significa volverse loco. No es probable que pierda peso o se vuelva más saludable si llena sus horas de alimentación con comida chatarra alta en calorías, artículos fritos de gran tamaño y golosinas.
Pero lo que a Williams le gusta del ayuno intermitente es que permite comer y disfrutar una variedad de alimentos diferentes. “Queremos que las personas sean conscientes y disfruten comiendo alimentos buenos y nutritivos”, dice. Agrega que comer con otros y compartir la experiencia de la hora de la comida agrega satisfacción y apoya la buena salud.
Williams, como la mayoría de los expertos en nutrición, considera que la dieta mediterránea es un buen modelo de lo que debe comer, independientemente de si está probando el ayuno intermitente o no. Difícilmente puede equivocarse cuando elige carbohidratos complejos y sin refinar, como cereales integrales, verduras de hojas verdes, grasas saludables y proteínas magras.
Beneficios del ayuno intermitente
La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Mattson explica: «Cuando se producen cambios con este cambio metabólico, afecta el cuerpo y el cerebro».
Uno de los estudios de Mattson publicado en el New England Journal of Medicine reveló datos sobre una variedad de beneficios para la salud asociados con la práctica. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más aguda.
“Suceden muchas cosas durante el ayuno intermitente que pueden proteger a los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso la enfermedad inflamatoria intestinal y muchos tipos de cáncer”, dice.
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora:
- Pensamiento y memoria . Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente aumenta la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos adultos.
- Salud del corazón . El ayuno intermitente mejoró la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, así como otras medidas relacionadas con el corazón.
- Rendimiento físico . Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular. Los ratones que fueron alimentados en días alternos mostraron una mejor resistencia al correr.
- Diabetes y obesidad . En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad. Y en seis estudios breves, los humanos adultos obesos perdieron peso mediante el ayuno intermitente.
- Salud de los tejidos . En animales, el ayuno intermitente redujo el daño tisular en la cirugía y mejoró los resultados.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
Algunas personas prueban el ayuno intermitente para controlar el peso y otras usan el método para tratar afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos.
Williams enfatiza que antes de probar el ayuno intermitente (o cualquier dieta), primero debe consultar con su médico de atención primaria. Algunas personas deberían evitar probar el ayuno intermitente:
- Niños y adolescentes menores de 18 años.
- Mujeres que están embarazadas o amamantando.
- Personas con diabetes o problemas de azúcar en la sangre.
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Pero, dice Williams, las personas que no están en estas categorías y que pueden hacer ayuno intermitente de manera segura pueden continuar con el régimen indefinidamente. “Puede ser un cambio de estilo de vida”, dice, “y uno con beneficios”.
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente puede tener diferentes efectos en diferentes personas. Hable con su médico si comienza a experimentar ansiedad inusual, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas después de comenzar el ayuno intermitente.
