Controlar los niveles de glucosa pasa obligatoriamente por reducir la ingesta de azúcar a lo largo del día pero hay una comida que, si la haces salada, consigues que los niveles de glucosa sean mucho más equilibrados durante toda la jornada. Nos referimos al desayuno.
Jessie Inchauspé, autora del betseller internacional «La revolución de la glucosa», explica en su segundo libro «La revolución de la glucosa: el Método» por qué el desayuno salado es el principal pilar para un día con los niveles de glucosa estables.
«Si estabilizas el desayuno, todo el día ira mucho más fluido. Puedes comer lo que té la gana el resto del día. Y si tienes antojos, no intentes reprimirlos. Come lo que quieras. Te darás cuenta de que, a medida que tus niveles de glucosa se vayan estabilizando con este nuevo truco, tus antojos irán disminuyendo de forma natural», aclara la bioquímica y escritora francesa.
EL AZÚCAR POR LA MAÑANA NO DA ENERGÍA
Inchauspé explica que toda la vida se ha pensado que desayunar dulce por la mañana nos da energía, pero la ciencia se ha encargado de demostrar que no es cierto. Un desayuno dulce y con almidones desencadena un pico de glucosa que resta capacidad al cuerpo para producir energía de forma eficaz, lo que provoca que nos sintamos más cansados.
Además, un pico de glucosa tras el desayuno provoca que tengamos hambre antes y también más antojos, con lo que se desregularán los niveles de glucosa para todo el día.
Por si fuera poco, comer dulce por la mañana es peor que hacerlo a otras horas porque el cuerpo es más sensible a la glucosa. Resumiendo: el desayuno es el peor momento del día para comer solo dulce, y es lo que mucha gente hace, advierte.
La experta propone que desayunes salado durante solo una semana para notar los beneficios. Reducirás la fatiga, los antojos por el dulce y los ataques de hambre.
CÓMO PREPARAR UN BUEN DESAYUNO SALADO
Un desayuno salado no quiere decir comer embutido. La experta da las claves sobre lo que debe incluir:
- Bastante proteína. La proteína sacia y ayuda a mantener la glucosa estable; así que incluye en tu desayuno yogur griego, tofu, atún, queso, frutos secos, semillas huevos, pavo…
- Algo de grasa. Puedes utilizar aceite de oliva o mantequilla para preparar los huevos, comer unas rodajas de aguacate o agregar y almendras o semillas de chía al yogur griego. La autora recomienda yogur griego con un 5% de materia grasa en lugar de desnatado. La razón es que al metabolismo le cuesta más procesar las grasas (deben ser grasas buenas) para convertirlas en energía para las células, y eso evita los picos de glucosa. Con el azúcar pasa lo contrario: pasa enseguida del intestino a la sangre y dispara los niveles.
- Rico en fibra. La fibra ralentiza el paso de los azúcares al torrente sanguíneo. Una forma de incluir fibra en el desayuno es tomar verduras. Añade espinacas a los huevos revueltos; pon tomate, calabacín, chucrut o lechuga en la tostada…
- Nada de dulce, salvo la fruta entera. La experta desaconseja la fruta deshidratada, los zumos de fruta, la miel, el agave u otros azúcares. Solo se permite la fruta entera y de forma opcional. El resto del día sí se puede comer dulce, pero es mejor evitarlo en el desayuno para que los niveles de glucosa permanezcan estables.
- Almidones de forma opcional. Si te apetece mucho puedes incluir algo de pan, patata o tortilla de maíz en el desayuno.
