La vitamina C, conocida científicamente como ácido ascórbico, cumple un papel crucial en la formación y fortalecimiento de las estructuras corporales importantes como los vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y el colágeno en los huesos. Además, su capacidad antioxidante es esencial para prevenir el daño celular y para el proceso de cicatrización de las heridas.
Entre sus múltiples propiedades, los expertos de la Clínica Mayo subrayan la importancia de la vitamina C para un sistema inmunológico robusto, capaz de enfrentar infecciones como el resfriado común.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos (mg) al día para las mujeres y 90 miligramos al día para los hombres. Durante el embarazo, se recomiendan 120 miligramos al día.
Para la gran mayoría de las personas, los cítricos, y en especial la naranja, son sinónimo de vitamina C. Sin embargo no es la fruta con mayor concentración. La Universidad de Navarra en España detalla que las naranjas contienen 50mg de vitamina C cada 100 gramos, las guayabas las superan con 230mg, los pimientos rojos tienen 130 mg, y los kiwis unos 70 a 90 mg.
¿Qué es el kiwi?
La grosella espinosa china, más conocida en el mundo como kiwi, es una fruta de piel marrón y velluda con una pulpa verde brillante. Su sabor combina dulzor con toques ácidos, como una amalgama entre fresa, banana y un matiz cítrico.
Es originario del sur de China, pero ganó popularidad cuando empezó a cultivarse en Nueva Zelanda a principios del siglo XX, allí la grosella espinosa recibió el nombre de kiwi como lo denominamos hoy, debido a su similitud con el ave nacional neozelandesa.
Según la Universidad de Harvard, un kiwi proporciona alrededor del 80% de la dosis diaria recomendada de vitamina C de un adulto. También es una buena fuente de fibra, potasio y vitamina K.
Una de sus principales ventajas es su capacidad para mantener la salud intestinal. Con una alta concentración de fibra, facilita la digestión, reduce la hinchazón y promueve el tránsito intestinal.
Además, su contenido de prebióticos favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede ayudar a prevenir problemas digestivos y mejorar el equilibrio intestinal.
Con más vitamina C que las naranjas, el kiwi fortalece el sistema inmunológico, combate la fatiga y promueve la absorción de hierro. También es rico en vitamina E, fundamental para la salud del corazón y la circulación sanguínea. Sus antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Otro aspecto destacado del kiwi es su gran contenido de potasio, esencial para la función adecuada del corazón, los riñones, los músculos y los nervios.
La versatilidad de esta fruta permite su inclusión en diversas recetas, desde ensaladas agridulces hasta postres. Se puede comer directamente con cuchara tras cortarlo por la mitad, o pelarlo si se prefiere evitar su piel superficial. La recomendación general es consumirlo crudo para aprovechar todas las propiedades de la vitamina C,
En los batidos o licuados, se puede combinar el kiwi con vegetales de hoja verde como la espinaca o con otras frutas dulces como la manzana y la pera, esto no solo maximiza los beneficios nutricionales, sino que también enriquece su sabor y textura.
¿Cómo saber si me falta vitamina C?
La falta de vitamina C en el organismo puede tener consecuencias que van más allá de un mayor riesgo de gripes y resfriados. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos, un porcentaje significativo de la población sufre de deficiencia de esta vitamina.
Los bajos niveles de vitamina C no solo aumentan la susceptibilidad a infecciones respiratorias, sino que también se manifiestan a través de síntomas como fatiga constante, sangrado de encías, moretones frecuentes, cicatrización lenta de heridas y dolor en las articulaciones.
Un adecuado aporte de vitamina C favorece la recuperación postquirúrgica, la producción de colágeno y, por ende, la piel se ve más saludable y las articulaciones más fuertes.
