El insomnio no tiene piedad. Ya seas viejo o joven, hombre o mujer, hay noches en las que pasarás más tiempo dando vueltas que durmiendo.
Por: Adán Benjamín – CNET
Para mí, en la secundaria, quedarme dormido era casi imposible. Cada noche sabía lo que me esperaba: permanecer despierto durante horas y rara vez dormir más de cuatro horas. Era un círculo vicioso tortuoso, pero no estaba solo: se estima que el insomnio afecta a casi la mitad de la población . Si bien nunca busqué un diagnóstico oficial de insomnio, la lucha me atormentaba todas las noches.
Afortunadamente, con el tiempo, logré recuperar el control de mi horario de sueño y ahora, la mayoría de las noches, me duermo en 15 minutos. Muchas cosas en mi vida han cambiado desde entonces, pero un cambio en particular tuvo un efecto sorprendentemente positivo en mi capacidad para conciliar el sueño: comencé a escribir listas de tareas pendientes todas las noches antes de acostarme.
Este es el truco que hago para conciliar el sueño y permanecer dormido todas las noches. También puedes probarlo.
Para obtener más consejos que lo ayuden a aliviar sus problemas de sueño, aquí hay seis ayudas naturales para dormir que lo ayudarán a vencer el insomnio y siete alimentos para comer que lo ayudarán a dormir mejor.
Despeja tu mente creando una lista de cosas por hacer antes de acostarte
Cuando comencé a hacer listas de tareas pendientes nocturnas, no tenía idea de que me ayudaría a dormir; solo quería una forma de realizar un mejor seguimiento de mis prioridades y productividad día a día. Así que todas las noches antes de acostarme, escribía tres cosas que quería hacer al día siguiente. También señalaría algo bueno que sucedió durante el día, por pequeño que fuera. Todo el proceso me lleva cinco minutos como máximo.
Más tarde supe que puede haber una conexión entre despejar la mente y conciliar el sueño . Según un estudio realizado por investigadores de las universidades de Baylor y Emory , hacer una lista de las próximas tareas puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
El estudio de Baylor y Emory analizó a las personas que escribieron en un diario antes de acostarse sobre las tareas y actividades completadas y las comparó con un segundo grupo que hizo una lista de tareas pendientes de las cosas que tenían que hacer durante el día siguiente o dos antes de acostarse. El estudio mostró que escribir listas de tareas ayudó a las personas a conciliar el sueño significativamente más rápido que escribir sobre actividades completadas.
Los investigadores especulan que escribir listas de tareas alivia el estrés y la ansiedad sobre los próximos eventos que tienden a mantener a las personas despiertas por la noche. En resumen, escribir las cosas puede ayudar a descargar las preocupaciones de su cerebro en la página.
Cómo dormir mejor según los expertos
Para obtener otras ideas, hablé con la Dra. Saroja Sripathi, presidenta de medicina del sueño de Kaiser Permanente del Norte de California. Dijo que dormir bien es una cuestión de tres factores: la calidad del sueño que obtienes, cuánto tiempo duermes y el momento de tu sueño. La mejor manera de maximizar los tres es concentrarse en lo que los expertos en sueño llaman «higiene del sueño», los comportamientos que lo ayudan a dormir mejor.
Las decisiones que tomamos a lo largo del día, como qué y cuándo bebemos, cuánto comemos y cuándo nos acostamos, afectan nuestra capacidad para dormir por la noche.
Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, Sripathi tiene recomendaciones respaldadas por investigaciones para mejorar la calidad de su sueño:
- Manténgase alejado de las pantallas electrónicas durante al menos media hora antes de acostarse.
- Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse (el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero es probable que disminuya la calidad de su sueño).
- Cree una rutina constante que le indique a su cuerpo que es hora de dormir.
- Acuéstese a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora todas las mañanas.
- Guarde su cama para dormir y tener sexo: mantenga su lectura, refrigerios y observación en otras partes de su hogar.
- Si necesita relajarse al final de la noche, escuche podcasts o meditación guiada en lugar de desplazarse por las redes sociales u otros sitios.
Si probó estas técnicas y todavía tiene problemas para dormir, podría ser el momento de buscar ayuda profesional. Su médico puede trabajar con usted para diagnosticar y tratar cualquier problema potencial.
¿Cuáles son los beneficios de dormir mejor?
Dormir bien y lo suficiente puede ser un desafío. Para la mayoría de nosotros, generalmente hay más cosas que hacer de las que caben en un día, y es tentador reducir el tiempo de las más de 7 horas que los expertos recomiendan que los adultos duerman todas las noches. Pero, ¿qué tan importante es el sueño, en realidad?
Sripathi me dijo que el sueño afecta más que lo descansado que te sientes al día siguiente. «Nuestro bienestar físico y emocional general se ve afectado por el sueño», dijo, por lo que es importante priorizar el sueño.
Escuchar sobre los beneficios de dormir bien me hizo apreciar la influencia que tiene el sueño en nuestras vidas. Aquí hay algunas cosas que Sripathi dijo que afecta el sueño:
- Nuestro estado de ánimo : Dormir bien mejora el estado de ánimo, y las personas que experimentan problemas como depresión y ansiedad suelen quejarse de problemas para dormir.
- Nuestro juicio : obtener un sueño de mejor calidad carga nuestra mente y puede ayudarnos a pensar con más claridad para que podamos tomar mejores decisiones. Tenemos un mejor juicio y podemos trabajar más rápido.
- Nuestra memoria : Llamar a todos los estudiantes universitarios: pasar toda la noche en vela mientras se estudia es, en última instancia, contraproducente porque nuestros cerebros necesitan dormir para consolidar lo que hemos aprendido durante el día.
- Nuestro sistema inmunológico : Dormir mejor puede ayudarnos a mantenernos saludables porque nuestros cuerpos detectan enfermedades mientras dormimos. El sueño puede incluso ayudar con la salud del corazón, un factor importante para evitar enfermedades del corazón .
- Nuestros cuerpos : Para los niños, el sueño ayuda con el desarrollo del cuerpo. Es por eso que los niños necesitan dormir más que los adultos, hasta 18 horas por día para los recién nacidos.
Al crear un buen ambiente para dormir y desarrollar hábitos de sueño saludables, tiene una buena oportunidad de ayudar a programar su cuerpo para dormir mejor por la noche. Para mí, hacer una lista de cosas por hacer para el día siguiente fue una parte útil de esa programación, y desde entonces he estado durmiendo mucho más fácilmente.
