«¡Oh, no!» Pensé cuando tomé una prueba en línea para medir mi nivel de autocompasión y vi mi puntaje. “¡Estoy por debajo del promedio!”. Inmediatamente sentí la necesidad de reprenderme por la inadecuación, demostrando, por supuesto, el punto de la prueba.
Por: Sigal Samuel –VOX / Traducción libre del inglés de Morfema Press
La creadora de la prueba, la psicóloga Kristin Neff, fue pionera en el estudio científico de la autocompasión hace dos décadas. El campo se ha disparado desde entonces, con nuevas investigaciones sobre el tema que salen todo el tiempo. No es solo un tema candente entre los investigadores; también es popular entre el público.
Este año se cumplen 10 años desde que Neff, junto con su colega Chris Germer, crearon un curso para enseñar a las personas la autocompasión. Más de 100 000 personas han pasado por el curso de ocho semanas y los ensayos clínicos han encontrado efectos muy positivos en condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad, así como en la salud física. En particular, esos efectos persisten incluso un año después del curso.
Neff comenzó desarrollando un modelo de lo que es la autocompasión. Ella identificó tres componentes: bondad propia, humanidad común y atención plena.
La bondad hacia uno mismo significa que eres cálido contigo mismo cuando sufres o te equivocas, en lugar de juzgarte con dureza (como hice anteriormente). La humanidad común significa que te recuerdas a ti mismo que todos sufren o se equivocan a veces, en lugar de sucumbir al sentimiento de que eres el único que está pasando por cosas tan difíciles. La atención plena, aquí, significa que no estás ni subidentificado ni demasiado identificado con tus pensamientos dolorosos: los reconoces como dolorosos, pero también reconoces que son solo pensamientos, no todo tu ser.
Si eres como yo, ya te sientes escéptico acerca de todo esto. Quizás estés pensando que necesitas autocrítica para motivarte a mejorar. Tal vez le preocupa que la autocompasión genere autocomplacencia, lo que lo llevará a salirse del apuro con demasiada facilidad.
Bueno, resulta que la investigación disipa estos conceptos erróneos. Analicemos por qué la autocompasión no solo es una intervención efectiva para aliviar la angustia mental, algo que necesitamos desesperadamente, sino también una forma efectiva de convertirse en una mejor persona, y cómo es algo que usted mismo puede lograr.
Objeciones comunes a la autocompasión y cómo la investigación las disipa
La objeción más común, una que yo mismo tuve, es la preocupación de que la autocompasión pueda robarnos la motivación para mejorar. Si no me autocritico cuando cometo errores, ¿seguiré sintiéndome impulsado a aprender de ellos?
En 2012, psicólogos de la Universidad de California en Berkeley realizaron una gran cantidad de investigación experimental para ver si la autocompasión y la motivación estaban realmente en desacuerdo.
Los conejillos de indias eran estudiantes de Berkeley, a quienes se les indicó que tomaran un examen académico extremadamente desafiante, tan desafiante, de hecho, que a todos les fue mal. Pero los estudiantes se habían dividido en tres grupos, y cada grupo recibió un mensaje diferente después de la prueba.
A un grupo se le dio un mensaje de autocompasión: “Si tuviste dificultades con la prueba que acabas de tomar, no estás solo. Es común que los estudiantes tengan dificultades con pruebas como esta”. A otro grupo se le dio un impulso de autoestima: «¡Debes ser inteligente si entras en Berkeley!» (Tenga en cuenta que la autoestima no es lo mismo que la autocompasión , ya que se enfoca en validar las fortalezas en lugar de aceptar que todos tenemos debilidades). Al último grupo no se le dijo nada; la suposición de los investigadores era que los estudiantes, al ser estudiantes de una universidad altamente competitiva, se juzgarían severamente a sí mismos por reprobar un examen.
Luego, los investigadores les dieron a todos los estudiantes la oportunidad de estudiar todo el tiempo que quisieran para una nueva prueba. El grupo de autocompasión estudió más tiempo, mostrando la mayor motivación para mejorar después de un fracaso inicial (¡y también con una puntuación ligeramente más alta!).
Esta motivación para mejorar también se extiende al ámbito interpersonal. Los mismos investigadores descubrieron que las personas más compasivas consigo mismas tienen más probabilidades de querer disculparse y enmendarse con los demás cuando se equivocan. Son más capaces de reconocer cuando han cometido un error porque los errores no se sienten tan psicológicamente condenatorios. Eso les permite asumir más, no menos, responsabilidad por sus acciones.
“Lo que hace la autocompasión es en realidad darte esa sensación de seguridad para poder decir: ‘Está bien, lo arruiné. Me siento tan mal. Bueno, es humano. La gente comete errores. ¿Cómo puedo reparar esto?’”, me dijo Neff. Por el contrario, «si sientes vergüenza, cierra tu capacidad de aprender de tus errores».
Un repaso rápido aquí: la vergüenza es «soy malo». La culpa es “Hice algo malo”. Ahora, lo que es realmente interesante es que, si bien es menos probable que las personas autocompasivas sientan vergüenza, es más probable que sientan culpa.
En 2016, los investigadores demostraron esto experimentalmente al pedirles a los estudiantes que eligieran: hacer una tarea molesta usted mismo o encomendársela a otra persona. Los que optaron por ocultarlo se dividieron en dos grupos: uno hizo una práctica escrita de autocompasión, mientras que un grupo de control simplemente escribió sobre un pasatiempo al azar.
Cuando se les pidió a los estudiantes que calificaran qué tan aceptable era hacer la tarea molesta, los del grupo de control vieron su acto egoísta como más aceptable, mientras que los del grupo de autocompasión lo vieron como menos aceptable.
“Nuestros hallazgos demuestran que las personas más autocompasivas respaldan un juicio moral más severo de sí mismos y aceptan menos sus propias violaciones morales”, escribieron los autores.
Cómo comenzar a practicar la autocompasión: un curso intensivo
Lo mejor de la autocompasión es que es una habilidad que cualquiera puede aprender. Aunque puede ser más difícil para algunas personas, como aquellas que han experimentado el tipo de trauma que genera una dura crítica interna, cualquiera puede practicar la autocompasión y desarrollarla con el tiempo.
Laura Silberstein-Tirch, directora del Center for Compassion Focused Therapy y autora de un libro sobre el tema , explicó cómo funciona el proceso utilizando el ejemplo de una joven que conoce. La mujer es una nueva mamá que recientemente comenzó a llevar a su hijo a la guardería. La angustia del niño al dejarlo hizo que la madre sintiera una vergüenza intensa y pensara: «¡Soy una mala madre!». Empezó a reflexionar sobre cómo debería haber hecho las cosas de manera diferente en la vida, como seguir una carrera más lucrativa, para poder permitirse poner a su hijo en una mejor guardería o mantener al niño en casa.
¿Cómo puede esta nueva mamá comenzar a practicar la autocompasión?
El primer paso es que ella se vuelva consciente de lo que siente en el momento presente, simplemente ser consciente de que siente dolor. Ella podría decir algo como: “Esto es difícil. Duele.» O, “Vaya, hay mucho sufrimiento aquí”.
El segundo paso es entender que este tipo de sufrimiento es parte de la condición humana. Es parte de nuestra humanidad común. Ella podría decir algo como, “No soy solo yo. Es difícil para muchas mamás poner a sus hijos en la guardería”.
El tercer paso es ofrecer amabilidad hacia uno mismo. Una buena manera de comenzar es cambiando la fisiología básica. Como mamíferos, nos tranquiliza el contacto físico. Entonces, la nueva mamá podría poner sus manos sobre su corazón, indicándole a su cuerpo que puede salir de un estado de amenaza.
Entonces puede comenzar a preguntarse: “¿Qué diría o haría por un amigo que se encuentra en la misma situación? No la regañaría como me estoy regañando a mí mismo. Probablemente le diría que se está esforzando mucho por ser la mejor madre que puede, y el hecho de que esté tan angustiada muestra lo mucho que se preocupa por su hijo. Tal vez después de dejarla en la guardería, la llevaría a una cafetería agradable, donde pueda tomar una bebida caliente y tomarse unos minutos para calmarse antes de continuar con su día”. Entonces la mamá puede tratar de decir y hacer eso por sí misma.
“A eso lo llamamos el cambio de sentido compasivo”, me dijo el psicólogo Chris Germer, colega de Neff. Si las personas tienen problemas para ofrecerse a sí mismas toda la compasión que le ofrecerían a un amigo, Germer dice que les pregunta: «¿Estarías dispuesto a considerar tratarte a ti mismo un poco como tratarías a un amigo?».
Silberstein-Tirch me habló de otra forma de resolución de problemas que hace con los clientes. Cuando se resisten a dejar de lado la autocrítica, ella les pregunta: “¿Qué función cumple eso para ustedes? Si pudiera agitar una varita mágica y hacer que nunca más pudieras castigarte por esto, ¿cuál sería tu mayor temor al respecto?
A veces, las personas se dan cuenta de que su miedo es que pueden volverse perezosas o dejarse llevar por el problema con demasiada facilidad, en cuyo caso ayuda recordar la investigación anterior. Si siguen aferrándose a la autocrítica como estrategia para lidiar con estos miedos, Silberstein-Tirch podría preguntarles: «¿Cómo te está funcionando?»
Las personas suelen reconocer que su estrategia actual no les está ayudando en general. A partir de ahí, podrían estar más dispuestos a probar algo nuevo.
Si todavía te sientes escéptico, ya sea porque dudas que la autocompasión te hará una mejor persona o porque dudas que sea algo que puedas aprovechar, está bien. En lugar de intentar obligarte a aceptarlo intelectualmente, puedes adoptar la actitud de un científico que realiza un experimento.
“Pruebe un poco de autocompasión en un momento de angustia y vea qué sucede”, dice Germer. Está dispuesto a apostar que si lo intentas, incluso en pequeñas formas, los resultados comenzarán a convencerte de que es un mejor enfoque que castigarte a ti mismo.
Si se siente motivado para aprender más, puede obtener una copia del libro de trabajo popular y económico que Neff y Germer coescribieron. También puede inscribirse en el curso completo de autocompasión de ocho semanas, que está a cargo de su organización sin fines de lucro, el Center for Mindful Self-Compassion .
“Ese curso es la nave nodriza, pero necesitamos diferentes rampas de acceso”, dice Germer. “El futuro del entrenamiento de la autocompasión son las adaptaciones”.
Con ese fin, los investigadores han estado ocupados descubriendo cómo adaptar el curso a poblaciones específicas como adolescentes , trabajadores de la salud , educadores y personas LGBTQ ; ahora se enseña en todos los continentes excepto en la Antártida. Si los primeros 10 años del curso fueron para probar sus beneficios, los próximos 10 años serán para expandir su alcance.