Controlar los niveles de glucosa pasa obligatoriamente por reducir la ingesta de azúcar a lo largo del día pero hay una comida que, si la haces salada, consigues que los niveles de glucosa sean mucho más equilibrados durante toda la jornada. Nos referimos al desayuno.

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Jessie Inchauspé, autora del betseller internacional «La revolución de la glucosa», explica en su segundo libro «La revolución de la glucosa: el Método» por qué el desayuno salado es el principal pilar para un día con los niveles de glucosa estables.

«Si estabilizas el desayuno, todo el día ira mucho más fluido. Puedes comer lo que té la gana el resto del día. Y si tienes antojos, no intentes reprimirlos. Come lo que quieras. Te darás cuenta de que, a medida que tus niveles de glucosa se vayan estabilizando con este nuevo truco, tus antojos irán disminuyendo de forma natural», aclara la bioquímica y escritora francesa.

EL AZÚCAR POR LA MAÑANA NO DA ENERGÍA

Inchauspé explica que toda la vida se ha pensado que desayunar dulce por la mañana nos da energía, pero la ciencia se ha encargado de demostrar que no es cierto. Un desayuno dulce y con almidones desencadena un pico de glucosa que resta capacidad al cuerpo para producir energía de forma eficaz, lo que provoca que nos sintamos más cansados.

Además, un pico de glucosa tras el desayuno provoca que tengamos hambre antes y también más antojos, con lo que se desregularán los niveles de glucosa para todo el día.

Por si fuera poco, comer dulce por la mañana es peor que hacerlo a otras horas porque el cuerpo es más sensible a la glucosa. Resumiendo: el desayuno es el peor momento del día para comer solo dulce, y es lo que mucha gente hace, advierte.

La experta propone que desayunes salado durante solo una semana para notar los beneficios. Reducirás la fatiga, los antojos por el dulce y los ataques de hambre.

CÓMO PREPARAR UN BUEN DESAYUNO SALADO

Un desayuno salado no quiere decir comer embutido. La experta da las claves sobre lo que debe incluir:

• Bastante proteína. La proteína sacia y ayuda a mantener la glucosa estable; así que incluye en tu desayuno yogur griego, tofu, atún, queso, frutos secos, semillas huevos, pavo…
• Algo de grasa. Puedes utilizar aceite de oliva o mantequilla para preparar los huevos, comer unas rodajas de aguacate o agregar y almendras o semillas de chía al yogur griego. La autora recomienda yogur griego con un 5% de materia grasa en lugar de desnatado. La razón es que al metabolismo le cuesta más procesar las grasas (deben ser grasas buenas) para convertirlas en energía para las células, y eso evita los picos de glucosa. Con el azúcar pasa lo contrario: pasa enseguida del intestino a la sangre y dispara los niveles.
• Rico en fibra. La fibra ralentiza el paso de los azúcares al torrente sanguíneo. Una forma de incluir fibra en el desayuno es tomar verduras. Añade espinacas a los huevos revueltos; pon tomate, calabacín, chucrut o lechuga en la tostada…
• Nada de dulce, salvo la fruta entera. La experta desaconseja la fruta deshidratada, los zumos de fruta, la miel, el agave u otros azúcares. Solo se permite la fruta entera y de forma opcional. El resto del día sí se puede comer dulce, pero es mejor evitarlo en el desayuno para que los niveles de glucosa permanezcan estables.
• Almidones de forma opcional. Si te apetece mucho puedes incluir algo de pan, patata o tortilla de maíz en el desayuno.

Mantener una buena postura es fundamental para evitar problemas de salud a largo plazo. Tener una mala postura puede generar problemas músculo-esqueléticos, respiratorios, digestivos y hasta psicológicos.

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Una buena postura es más que pararse derecho para verse mejor. Es una parte importante de su salud a largo plazo. El mantener su cuerpo en la posición correcta, ya sea que esté en movimiento o quieto, puede ayudarle a evitar dolores, lesiones y otros problemas de salud.

¿Qué es la postura?

La postura es cómo mantiene o sostiene su cuerpo. Hay dos tipos:

• La postura dinámica se refiere a cómo se sostiene al moverse, como cuando está caminando, corriendo o al agacharse para recoger algo
• La postura estática se refiere a cómo se mantiene cuando no está en movimiento, como cuando está sentado, de pie o durmiendo

Es importante mantener una buena postura dinámica y estática.

La clave para lograr una buena postura es la posición de su columna vertebral. Su columna vertebral tiene tres curvas naturales: En el cuello, en la parte media de la espalda y en la parte baja de la espalda. La postura correcta debería mantener estas curvas, pero no aumentarlas. Su cabeza debe mantenerse erguida sobre sus hombros y sus hombros deben alinearse con sus caderas.

¿Cómo puede la postura afectar mi salud?

Una mala postura puede ser perjudicial para su salud. Andar encorvado o agachado puede:

• Desalinear su sistema musculoesquelético
• Desgastar su columna vertebral, haciéndola más frágil y con tendencia a lesiones
• Causar dolor en el cuello, hombros y espalda
• Disminuir su flexibilidad
• Afectar la forma correcta de cómo se mueven sus articulaciones
• Afectar su equilibrio y aumentar su riesgo de caerse
• Hacer más difícil digerir la comida
• Dificultar la respiración

¿Cómo puedo mejorar mi postura en general?

• Tenga en cuenta su postura durante sus actividades diarias, como mirar televisión, lavar los platos o caminar
• Manténgase activo. Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar su postura, pero ciertos tipos de ejercicios pueden ser especialmente útiles. Por ejemplo, yoga, tai chi y otros tipos que se centran en la conciencia del cuerpo. También es una buena idea hacer ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de la espalda, el abdomen y la pelvis
• Mantenga un peso saludable. El peso extra puede debilitar los músculos abdominales, causar problemas de la pelvis y la columna vertebral y contribuir al dolor lumbar (espalda baja). Todo esto puede dañar tu postura
• Use zapatos cómodos de tacón bajo. Los tacones altos pueden afectar su equilibrio y obligarlo a caminar de manera diferente. Esto puede aumentar la presión sobre sus músculos y dañar su postura
• Asegúrese de que las superficies de trabajo estén a una altura cómoda para usted, ya sea al estar sentado frente a una computadora, preparando la cena o comiendo

¿Cómo puedo mejorar mi postura cuando estoy sentado?

Muchas personas pasan demasiado tiempo sentadas, ya sea en el trabajo, la escuela o en casa. Es importante sentarse correctamente y tomar descansos frecuentes:

• Cambie frecuentemente su posición al estar sentado
• Haga caminatas breves alrededor de su oficina o casa
• Estire sus músculos suavemente de vez en cuando para ayudar a aliviar la tensión muscular
• No cruce las piernas. Mantenga los pies en el piso con los tobillos un poco más adelante de sus rodillas
• Asegúrese de que sus pies toquen el piso. Si eso no es posible, use un reposapiés
• Relaje sus hombros. No deben encorvarse o estar tirados hacia atrás
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Deben doblarse entre 90 y 120 grados
• Asegúrese de que su espalda tenga un buen apoyo. Use una almohada u otro soporte si su silla no tiene respaldo para la curva de la parte baja de la espalda
• Asegúrese de que sus muslos y caderas estén bien apoyados. Debe tener un asiento bien acolchado y sus muslos y caderas deben estar paralelos al piso

¿Cómo puedo mejorar mi postura cuando estoy parado?

• Póngase de pie en forma derecha
• Mantenga sus hombros atrás
• Evite que su estómago sobresalga
• Coloque su peso principalmente en las puntas de tus pies
• Mantenga su cabeza erguida
• Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados
• Mantenga los pies separados a la altura de los hombros

Con práctica puede mejorar tu postura, y se verá y se sentirá mejor.

Probablemente podamos agradecer al atleta de aventura holandés Wim Hof, también conocido como “El Hombre de Hielo”, por elevar las zambullidas en el hielo de un pasatiempo de Año Nuevo que se realizaba una vez al año a una tendencia de salud y fitness muy popular.

Mayo Clinic / Vía Infobae

Él y otros entusiastas del agua fría alaban sus beneficios y afirman que las duchas y los baños con agua fría pueden acelerar la recuperación, aliviar el dolor, prevenir los resfriados y mejorar el estado de ánimo. Entonces, ¿es hora de dar el paso? La respuesta probablemente dependa de su estado de salud actual y de sus objetivos. Examinemos la ciencia y las opciones de terapia con frío.

¿Qué es la crioterapia?

El término “crio” proviene del griego krýos, que significa frío helado. Por lo tanto, “crioterapia” y “terapia de frío” son términos intercambiables y describen varios métodos para enfriar el cuerpo.

• Aplicación de hielo. Aplique hielo o una compresa fría en una parte de su cuerpo.
• Duchas frías. Colóquese en un chorro de agua fría con el agua caliente cerrada.
• Inmersión en agua fría (CWI). Sumérjase o “zambúllase en agua fría” en una bañera o cuerpo de agua que esté a 60 grados Fahrenheit (15 grados Celsius) o menos.
• Crioterapia de cuerpo entero (WBC). Utiliza una cámara costosa que lo bombardea con aire helado, sin necesidad de agua.

Los beneficios para la salud de los baños de hielo y las inmersiones en agua fría

Entonces, ¿la ciencia de la crioterapia está a la altura de las expectativas? En su mayor parte, no. En un estudio publicado en Nature Scientific Reports, los investigadores pidieron a los participantes del estudio que probaran el método Wim Hof, que implica exposición al agua fría, ejercicios de respiración y meditación, durante 15 días. Sin embargo, el estudio no reveló cambios positivos en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la función cardíaca o el estado de ánimo.

Los beneficios psicológicos de las inmersiones en agua fría, como el alivio de la fatiga y la mejora del estado de ánimo, podrían estar relacionados con la liberación de endorfinas y noradrenalina, aunque los estudios disponibles son de tamaño reducido y necesitan más evidencia (Getty)

Además, aunque otras pruebas científicas parecen señalar algunos beneficios de la crioterapia, gran parte de la investigación es demasiado débil para respaldar muchas de las afirmaciones con confianza. Además, también se debe tener en cuenta el esfuerzo que se necesita para lograr, en el mejor de los casos, un efecto beneficioso modesto.

Aun así, suponiendo que estés usando la crioterapia de manera segura, no hay razón para que no puedas disfrutar de la práctica o sentir que te proporciona cierta fortaleza.

A continuación se muestra la posición científica sobre varias afirmaciones sobre la crioterapia y diferentes tipos de aplicaciones.

La crioterapia puede aliviar el dolor temporalmente al reducir la hinchazón y disminuir la señalización nerviosa, pero el uso excesivo de hielo puede interferir en la recuperación de lesiones a largo plazo, por lo que los expertos sugieren cautela (Getty)

Bolsas de hielo o baños fríos y recuperación atlética

Durante muchos años, si un deportista se recuperaba de una lesión, los expertos recomendaban aplicar hielo. Era la “I” de la fórmula RICE, que significaba descanso, hielo, compresión y elevación.

“La ciencia y las aplicaciones prácticas de la aplicación de hielo han cambiado durante las últimas dos décadas”, señala el doctor Andrew Jagim, especialista en medicina deportiva de Mayo Clinic.

En lugar de recurrir siempre al hielo, Jagim recomienda un enfoque matizado:

• Utilice hielo inmediatamente después de sufrir una lesión aguda. En ese momento, puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor.
• Evite o minimice la aplicación de hielo después de los primeros días, ya que la terapia de frío continua puede retardar la curación y retrasar la recuperación.

El doctor Andrew Jagim de Mayo Clinic recomienda aplicar hielo inmediatamente tras una lesión aguda para reducir la hinchazón, pero desaconseja su uso continuo, ya que podría ralentizar la recuperación y perjudicar el rendimiento a largo plazo (Imagen ilustrativa Infobae)

De manera similar, la terapia de frío puede ayudar a reducir el dolor y las molestias después de sesiones de entrenamiento intensas o durante períodos de competencias consecutivas. Sin embargo, cuando se usa de manera constante durante un tiempo, la terapia de frío podría perjudicar el rendimiento, dice el Dr. Jagim.

“Si un deportista tiene un período de entrenamiento intenso de dos semanas o un torneo de tres días y tiene problemas de dolor o molestias, puedo recomendarle que añada baños de hielo después del entrenamiento o durante el día”, afirma. “Pero desaconsejaría usarlos todos los días durante toda una temporada o un ciclo de entrenamiento, ya que las investigaciones muestran que pueden obstaculizar las adaptaciones a largo plazo de los deportistas, en particular en lo que respecta a la fuerza y el crecimiento muscular”.

Duchas frías e inmunidad

Se dice que Thomas Jefferson sumergía sus pies en agua fría todas las mañanas. En una carta que le escribió a un médico, Jefferson señaló que el hábito ayudaba a prevenir el resfriado común.

Muchos de los entusiastas del agua fría de la actualidad hacen afirmaciones similares. La teoría es que la inmersión en agua fría y otros factores estresantes de corto plazo, a veces llamados “microfactores estresantes”, pueden ayudar a entrenar al sistema inmunológico para que sea más resistente y pueda manejar mejor factores estresantes más importantes, como lesiones o infecciones.

Aunque algunos estudios indican beneficios potenciales de la crioterapia, gran parte de la investigación es insuficiente para respaldar las afirmaciones más populares, por lo que los expertos sugieren un enfoque mesurado y basado en evidencia sólida (Imagen ilustrativa Infobae)

En uno de los pocos estudios que pusieron a prueba esta teoría, los investigadores asignaron a 3.018 trabajadores de oficina a varios grupos de intervención.

Algunos trabajadores sirvieron como grupo de control y no hicieron cambios en sus rutinas matutinas. Otros trabajadores de oficina añadieron un chorro de agua fría de 30, 60 o 90 segundos al final de su ducha matutina habitual. Después de 60 días, los trabajadores que se ducharon con agua fría habían ausentado un 29 por ciento menos de sus días de baja por enfermedad y reportaron mayores niveles de energía.

Aunque estos resultados parecen prometedores, no está claro por qué las personas del estudio se ausentaron menos días por enfermedad.

Un hombre nada en un agujero de hielo en un lago a temperaturas de -14 grados Celsius (7 Fahrenheit) en Moscú, Rusia (Foto de Dima Korotayev/Epsilon/Getty Images)

Como los investigadores no hicieron un seguimiento de los marcadores de inmunidad, no está claro qué cambios fisiológicos pueden haber ocurrido o no o haber influido en los resultados. Por ello, se necesita mucha más investigación para saber con certeza si las duchas o los baños fríos realmente benefician la inmunidad. Mientras tanto, si disfrutas de las duchas frías breves, no hay muchas razones para evitarlas.

Crioterapia y dolor

La aplicación de hielo restringe el flujo sanguíneo, retarda la señalización nerviosa y reduce la hinchazón, todo lo cual puede disminuir el volumen del dolor.

Como se mencionó anteriormente, la aplicación de hielo inmediatamente después de sufrir una lesión puede ofrecer un alivio a corto plazo. También está bien utilizar una compresa de hielo para aliviar el malestar temporal de un dolor de cabeza o un brote de tendinitis.

La terapia de calor puede ser más efectiva que la crioterapia en el tratamiento de lesiones crónicas, según los expertos, ya que promueve la circulación y facilita la recuperación del tejido, a diferencia del hielo, que podría retrasar el proceso de curación (Imagen Ilustrativa Infobae)

Sin embargo, para el tratamiento a largo plazo de lesiones, como distensiones musculares o articulares, la aplicación continua de hielo puede retrasar el proceso de curación. En este caso, la aplicación de hielo puede reducir repetidamente el flujo sanguíneo y los mecanismos de señalización necesarios para facilitar la curación del tejido.

Curiosamente, la terapia de calor puede ser más beneficiosa, ya que puede mejorar la circulación, ayudar a promover la curación, facilitar la recuperación del ejercicio y mejorar la salud cardiovascular.

Baños de hielo y salud metabólica

Según una investigación de laboratorio realizada con roedores, la inmersión habitual en agua fría puede ayudar a reducir o modificar el tejido graso. En teoría, estos cambios podrían producir otros beneficios para la salud, como una reducción del colesterol y una mejora del nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, el hecho de que los roedores adelgacen un poco no significa que suceda lo mismo en los humanos, si se estudiara.

Beneficios mentales de los baños de hielo

Aunque la investigación aún está en sus inicios, la terapia con agua fría puede ayudar a aliviar la fatiga y el estado de ánimo, posiblemente al desencadenar la liberación de endorfinas y noradrenalina en el cerebro.

Según el Dr. Jagim, los baños de hielo pueden considerarse una «guarnición» en comparación con las «platos principales» del bienestar, como el ejercicio, la dieta y el sueño, por lo que no deberían ser la prioridad en una rutina saludable (Freepik)

Según un pequeño estudio de 33 adultos, un chapuzón de cinco minutos en agua fría aumentó los sentimientos de alerta y atención y disminuyó la angustia y la ansiedad percibidas.

En otro estudio pequeño, cuando los adultos jóvenes sumergieron una mano en agua fría durante tres minutos, sintieron menos sueño (a pesar de haberse despertado en mitad de la noche) y pudieron resolver problemas de matemáticas más rápidamente que los participantes del estudio que sumergieron una mano en agua tibia.

Estos estudios no sólo son pequeños, sino que ofrecen escenarios para lograr beneficios que están lejos de ser prácticos, a menos que realmente necesites resolver problemas de matemáticas a las dos de la mañana. Se necesitan ensayos controlados aleatorios a mayor escala en humanos para saber si este efecto podría extenderse a situaciones más realistas y rutinarias.

¿Es peligroso sumergirse en agua fría?

Los científicos saben mucho más sobre los peligros de las bajas temperaturas que sobre sus beneficios. La inmersión repentina en agua helada puede desencadenar una reacción de choque térmico que le haga jadear e hiperventilar. Si tiene la cabeza bajo el agua, este jadeo involuntario y la alteración de los patrones normales de ventilación podrían provocar ahogamiento.

La inmersión en agua helada puede desencadenar un choque térmico que provoque hiperventilación y jadeo involuntario, aumentando el riesgo de ahogamiento y problemas cardíacos, especialmente en condiciones extremas como lagos congelados (Getty)

La reacción de choque térmico también aumenta la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, todo lo cual podría suponer riesgos para la salud de las personas propensas a sufrir episodios cardíacos. Además, cuando se expone al agua helada y a condiciones ambientales gélidas, puede desarrollar hipotermia (temperatura corporal peligrosamente baja) o congelación.

Sin embargo, estos peligros se dan principalmente durante la natación en aguas abiertas y las zambullidas en la naturaleza. “Si alguien añade hielo a su bañera y se sumerge temporalmente en agua que está a solo 50 o 60 grados Fahrenheit, probablemente no haya un gran nivel de preocupación o riesgo de efectos adversos”, dice Jagim.

“Sin embargo, si alguien camina sobre un lago congelado a temperaturas bajo cero, corta un agujero en el hielo, salta a aguas con temperaturas de entre 30 y 40 grados y luego sale del lago a un ambiente frío y bajo cero mientras está mojado, los riesgos serían significativamente mayores”, agrega.

Para minimizar los riesgos de la crioterapia en agua abierta, se recomienda comenzar con inmersiones breves en casa, usando agua fría pero no helada, antes de aventurarse en aguas naturales más peligrosas, señala el Dr. Jagim. Hay que consultar a un profesional antes de adentrarse en cualquier decisión de esta clase (Imagen Ilustrativa Infobae)

Para minimizar los riesgos, el experto sugiere lo siguiente:

• Consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro para usted realizar una inmersión en agua fría.
• Pruebe la crioterapia en casa, como una ducha fría de 30 segundos o inmersiones de corta duración en una bañera con agua fría antes de optar por nadar en aguas abiertas o zambullirse en el hielo en medio de un lago congelado.
• Si intentas zambullirte en aguas abiertas, hazlo siempre acompañado. Lleva toallas y ropa extra para secarte rápidamente y calentarte el cuerpo.

¿Valen la pena los baños de hielo?

Para ayudar a las personas a sopesar los pros y los contras, el Dr. Jagim utiliza la analogía de cocinar la cena. El ejercicio, una dieta nutritiva, el sueño y el manejo del estrés son los vegetales, los cereales integrales y la carne del plato principal. Los baños fríos y otras crioterapias sirven como posible guarnición. “Concéntrese en el plato principal antes de preocuparse por la guarnición”, postula Jagim.

Si decide probar la crioterapia, experimente en casa con alguien cercano y hágalo en la ducha o la bañera, antes de probarlo en agua abierta. Comience con inmersiones breves de 30 segundos a un minuto. Con el tiempo, si lo desea, puede llegar a inmersiones de 5 a 10 minutos cada vez. De manera similar, al principio, use agua fría, pero no helada.