¿Quieres ser una persona más feliz y saludable? Este programa gratuito ofrece herramientas para gestionar el estrés y las emociones, mejorar tus relaciones y equilibrar tu vida.

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¿Alguna vez has sentido que el estrés, la ansiedad, la depresión o la ira te controlaban? ¿A menudo actúas impulsivamente, haciendo o diciendo cosas que sabes que no deberías hacer, solo para arrepentirte después? ¿O te sientes desconectado de tus sentimientos y emocionalmente insensible? Todos estos pueden ser signos de que necesitas trabajar en el desarrollo de tu inteligencia emocional (IE).

Si aprende a controlar el estrés y las emociones, no solo mejorará su comunicación con los demás, sino que también podrá salir de la “montaña rusa emocional”, equilibrar los estados de ánimo y equilibrar su vida. Este kit de herramientas le mostrará cómo hacerlo.

El kit de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide es una guía paso a paso que puede ayudarle a:

• Cambie los estados de ánimo y actitudes autodestructivos.
• Gestione rápidamente el estrés y la ansiedad.
• Mantente conectado con lo que sientes y piensas.
• Sigue adelante con tus esperanzas y sueños.

El kit de herramientas de inteligencia emocional se basa en el trabajo de vida empoderador de la cofundadora de HelpGuide, 
la Dra. Jeanne Segal

Por qué importan las emociones

El conjunto de herramientas se basa en las recientes transformaciones que han tenido lugar en el campo de la psicología. La emoción está ahora en el centro de la teoría clínica y se considera la base del cambio psicológico. Ahora también sabemos que todos nuestros pensamientos se benefician enormemente de tener un componente emocional.

A medida que desarrolle la capacidad de reconocer y comprender mejor sus propias emociones, le resultará más fácil apreciar cómo se sienten los demás, lo que mejorará su forma de comunicarse y contribuirá a que sus relaciones personales y profesionales prosperen. Y a medida que equilibre el estrés y aprenda a tolerar incluso las emociones desagradables, descubrirá que su capacidad para experimentar emociones positivas ha crecido y se ha intensificado. Le resultará más fácil jugar, reír y experimentar la alegría . No importa cuán estresado o emocionalmente fuera de control se sienta ahora, al recurrir a estas herramientas, la vida puede volverse y será más liviana y brillante.

Antes de comenzar a aprender las habilidades de la inteligencia emocional que nos permiten superar el estrés y mantenernos saludables y felices, es importante primero echar un vistazo a las cosas que hacemos que pueden bloquear nuestra capacidad de adquirir nuevos hábitos.

Paso 1: Aprende a aliviar el estrés rápidamente

Ser capaz de controlar y aliviar el estrés es la clave para mantener el equilibrio, la concentración y el control, sin importar los desafíos que enfrente en la vida. Además de ayudarlo a lidiar con los factores estresantes cotidianos, emplear técnicas rápidas de alivio del estrés también lo ayudará a equilibrar su sistema nervioso al practicar la parte de meditación de este conjunto de herramientas.

Existen innumerables técnicas para lidiar con el estrés . Hablar cara a cara con un amigo comprensivo, hacer ejercicio, yoga y meditar, por ejemplo, son excelentes formas de aliviar el estrés y la ansiedad. Pero puede que no sea práctico (o incluso posible) salir a correr o meditar cuando estás agotado por el viaje matutino al trabajo, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o agotado por otra discusión con tu cónyuge. Para situaciones como estas, necesitas algo más accesible. Ahí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.

Alivio rápido del estrés

La mejor manera de reducir el estrés rápidamente es respirar profundamente y usar los sentidos (lo que se ve, se oye, se huele, se gusta y se toca) o mediante un movimiento relajante. Al mirar una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza musical favorita, probar un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, se puede relajar y concentrarse rápidamente.

Por supuesto, no todo el mundo responde a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para aliviar rápidamente el estrés es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que funcionan mejor para usted.

Paso 2: Desarrollar la inteligencia emocional (IE)

La inteligencia emocional (IE) es la capacidad de identificar, comprender y utilizar las propias emociones de forma positiva para aliviar el estrés y la ansiedad, comunicarse de forma eficaz, empatizar con los demás, superar los desafíos y resolver los conflictos. Cuando se trata de la felicidad y el éxito en las relaciones, la carrera y las metas personales, la IE es tan importante como el CI, más conocido.

La inteligencia emocional se define comúnmente por cuatro atributos:

1. Autogestión : usted es capaz de controlar sentimientos y conductas impulsivas, gestionar sus emociones de manera saludable, tomar la iniciativa, cumplir con sus compromisos y adaptarse a circunstancias cambiantes.
2. Autoconciencia : reconoces tus propias emociones y cómo afectan tus pensamientos y tu comportamiento. Conoces tus fortalezas y debilidades y tienes confianza en ti mismo.
3. Conciencia social : puede comprender las emociones, necesidades y preocupaciones de otras personas, captar señales emocionales, sentirse cómodo socialmente y reconocer la dinámica de poder en un grupo u organización.
4. Gestión de relaciones : puede desarrollar y mantener buenas relaciones, comunicarse con claridad, inspirar e influir en otros, trabajar bien en equipo y gestionar conflictos.

Muchos de nosotros estamos desconectados de nuestras emociones, especialmente de las fuertes como la ira, la tristeza y el miedo, porque nos han enseñado a intentar apagar nuestros sentimientos. Pero, aunque podemos negar o insensibilizar nuestros sentimientos, no podemos eliminarlos. Siguen estando ahí, ya sea que seamos conscientes de ellos o no. E incluso las emociones desagradables pueden tener aspectos beneficiosos. La tristeza puede contribuir a la curación emocional, por ejemplo, el miedo puede desencadenar una acción que salve la vida, y la ira puede movilizar e inspirar.

Lamentablemente, si no estás conectado con todas tus emociones, no puedes controlar el estrés, comprender completamente tu propio comportamiento ni controlar adecuadamente cómo piensas y actúas. Pero, sean cuales sean tus circunstancias o desafíos, las habilidades para mejorar la inteligencia emocional y controlar tus emociones se pueden aprender en cualquier momento.

Paso 3: Practica la meditación Montar el caballo salvaje

A muchos de nosotros nos cuesta controlar nuestras emociones. A menudo, nuestros sentimientos pueden parecer un caballo salvaje, lleno de miedo y energía descontrolada. Pueden hacer que nos paralicemos, nos comportemos mal o nos bloqueemos, lo que nos dificulta pensar racionalmente y nos hace decir y hacer cosas de las que luego nos arrepentimos. O podemos hacer todo lo posible para evitar las emociones difíciles:

Distraerse con pensamientos obsesivos, entretenimiento sin sentido y conductas adictivas. Mirar televisión durante horas, beber, apostar, comer en exceso, jugar videojuegos y usar compulsivamente teléfonos inteligentes o Internet son formas comunes de evitar lidiar con sus sentimientos.

Mantener una respuesta emocional con la que te sientas cómodo, sin importar lo que requiera la situación. Por ejemplo, bromear constantemente para ocultar inseguridades o enojarte todo el tiempo para evitar sentirte triste o ansioso.

Bloqueo o aislamiento de las emociones intensas. Si te sientes abrumado por tus emociones, puedes sobrellevarlas adormeciéndote. Puedes sentirte completamente desconectado de tus emociones, como si ya no tuvieras sentimientos en absoluto.

En lugar de intentar ignorar las emociones fuertes, puedes aceptarlas y domarlas tomando las riendas y aprendiendo a manejarlas. Aquí es donde entra en juego la meditación de atención plena Montar el caballo salvaje . Además de ayudarte a relajarte, también te enseña a controlar todas tus emociones, incluso las incómodas o abrumadoras que has estado tratando de evitar. Aprenderás a controlar las emociones intensas, manteniendo el control de la experiencia y de tu comportamiento.

Qué esperar de las meditaciones

Las meditaciones se centran primero en tu respiración y en la relajación muscular progresiva, y luego en tu estado emocional actual.

• Si comienza a sentirse abrumado por emociones incómodas, utilice las técnicas rápidas de alivio del estrés que aprendió en el Paso 1 para restablecer el equilibrio de su sistema nervioso antes de continuar.
• Al aprender a permanecer consciente bajo estrés de esta manera, usted podrá trasladar estos sentimientos a su vida diaria, incluso en situaciones que parezcan amenazantes, estresantes o incómodas.

Paso 4: Continúa practicando y disfruta de los beneficios

Es importante seguir practicando la meditación Montar el caballo salvaje hasta que puedas mantenerte conectado con tus sentimientos y mantener la calma en situaciones de estrés en tu vida diaria. Cada vez que practiques la meditación, deberías sentir un poco más de energía y un poco más cómodo con tu experiencia emocional. Pero no apresures el proceso meditativo. Absorberás más si avanzas lentamente. Tómate el tiempo para notar los pequeños cambios que se suman para dar lugar a un cambio de vida.

Al final de cada meditación, a medida que desvías tu atención de un enfoque exclusivamente interno hacia tus preocupaciones cotidianas, es probable que permanezcas consciente de lo que estás sintiendo. Esto significa que estás integrando el proceso en tu vida cotidiana, lo que te dará una mayor sensación de control sobre tus emociones. Por supuesto, aprender nuevas habilidades requiere tiempo y esfuerzo, especialmente si tu energía se ve agotada por la depresión, la ansiedad u otros desafíos. Pero si comienzas de a poco, con pequeños pasos realizados en los momentos del día en los que tienes más energía, aprender un nuevo conjunto de habilidades puede ser más fácil de lo que crees.

Practica, practica, practica. Cuanto más repitas las meditaciones, más cómodo te sentirás con tus emociones y experimentarás un mayor cambio en tus pensamientos, sentimientos y acciones. Con la práctica regular, puedes cambiar tu cerebro de maneras que te harán sentir más seguro, resiliente y en control.

Establezca desafíos predecibles. Intente practicar sus nuevas habilidades de inteligencia emocional en momentos de estrés predecibles, cuando no haya mucho en juego. Por ejemplo, sintonice con su cuerpo mientras realiza las tareas domésticas o viaja en medio de un tráfico intenso.

Esté preparado para los contratiempos. No pierda la esperanza si vuelve a caer en viejos hábitos de vez en cuando. Esto sucede. En lugar de darse por vencido después de un contratiempo, comprométase a empezar de nuevo la próxima vez y aprender de sus errores.

En caso de duda, vuelve a tu cuerpo. Si te cuesta controlar tu estado de ánimo en una situación difícil, respira profundamente y aplica un alivio rápido del estrés.

La «mediana edad» tiene lugar entre los 40 y los 60 años de edad, más o menos. Una creencia común sobre esta etapa de la vida es que debemos esperar enfrentarnos a una confusión interna sobre nuestra identidad, nuestras decisiones de vida y nuestra mortalidad, es decir, una crisis de la mediana edad.

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Aunque no tiene mucho peso la idea de que la crisis de la mediana edad es una realidad inevitable, algunos de nosotros nos enfrentamos a nuevos factores de estrés al entrar en estos años. Puede empezar a arrepentirse de su trayectoria profesional y sentirse atrapado por sus decisiones financieras, preocuparse por el declive de sus capacidades físicas o inquietarse por los objetivos que no cumplió.

Algunas personas también experimentan un cambio o un aumento de sus responsabilidades al llegar a la mediana edad. Por ejemplo, podría empezar a cuidar a un padre o madre mayor, o tener que aceptar que sus hijos son cada vez más independientes.

Según sus circunstancias y actitud, puede ser una época estresante y confusa. Pero la mediana edad también puede ser una época de crecimiento, estabilidad y alegría. Aquí van cuatro consejos para superarla.

Consejo 1 para superar la crisis de la mediana edad: Acepte el cambio

El cambio es inevitable a medida que pasan los años y hacer las paces con ello es fundamental para encontrar la satisfacción en la adultez media. Un enfoque adaptativo de la vida le ayudará a adaptarse a los cambios y a cultivar la resiliencia emocional.

Reconozca sus sentimientos. Reprimir sus emociones puede conducir a estrategias de afrontamiento nocivas y aumentar el estrés. En lugar de enterrar sus sentimientos, busque formas de procesarlos. Tanto si se siente frustrado y confundido por un divorcio como estresado por las finanzas, considere escribir sus sentimientos en un diario o utilizar el Kit de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide. Hablar con un amigo de confianza o un terapeuta, ya sea en persona o en línea, también puede servir para desahogar sus emociones.

Identifique y acepte las circunstancias que escapan de su control. Si se siente estresado por una situación, pregúntese si hay algo que pueda hacer para cambiarla. Acepte sus limitaciones e intente enfocarse en las cosas que están bajo su control. Por ejemplo, en vez de darle vueltas al hecho de que sus hijos son cada vez más independientes y se van a ir de casa, piense en formas de ampliar su círculo social.

Familiarícese con las nuevas situaciones. Es fácil sentirse abrumado por los grandes cambios y los nuevos papeles. Tómese su tiempo para trazar el camino a seguir y divida los grandes retos en pequeños pasos. Quizá vaya a asumir el papel de cuidador de un padre o madre mayor. Empiece por hacer una lista de las tareas para las que necesita ayuda inmediata. Una vez que se sienta cómodo encargándose de esas tareas, puede ir ampliando poco a poco su lista.

Consejo 2: Mantenga un sentido de propósito

Situaciones como el divorcio, la pérdida del empleo o el nido vacío pueden hacerle buscar un sentido de propósito al llegar a la mediana edad. Quizá sea tentador concluir que sus mejores años quedaron atrás. Sin embargo, ese sentimiento no tiene por qué ser cierto. Utilice las siguientes sugerencias para encontrar sentido en la mediana edad y más adelante.

Pruebe algo nuevo. Experimente un nuevo pasatiempo, como la fotografía o la escritura creativa. O desafíese a sí mismo con clases de un idioma extranjero. Esto le ayudará a mantener su mente despierta, ampliar su círculo social y dar un nuevo propósito a su vida. No tiene que limitarse a experiencias que le ayuden a desarrollar habilidades. Explorar nuevos lugares también puede ser una buena forma de aprovechar su tiempo. Considere visitar parques locales y exposiciones de arte, o planee viajes más largos a lugares extranjeros.

Retome viejos intereses. Tómese un tiempo para reflexionar sobre sus intereses pasados y sus pasatiempos olvidados. Tal vez quiera volver a actuar, pintar, jugar boliche o cualquier otra actividad que disfrutaba. Es una buena manera de generar un sentido de propósito, aumentar su autoestima y hacer nuevos amigos.

Participe en actividades comunitarias. El voluntariado es una forma de dar sentido a su vida, aumentar la felicidad y mejorar la salud mental al entrar en la mediana edad. Busque causas importantes para usted y oportunidades para poner en práctica sus habilidades. Por ejemplo, podría ser mentor de un programa juvenil, ayudar con la escenografía de una presentación local u organizar un festival cultural.

Consejo 3: Priorice el autocuidado

Es probable que la mediana edad traiga cambios en su cuerpo, sus hábitos de sueño y su relación con la comida. Tal vez tenga más dificultades para conciliar el sueño o correr al mismo ritmo. En lugar de desanimarse por estos cambios, es importante que dedique un poco más de tiempo a desarrollar y mantener hábitos saludables. Nunca es tarde para incorporar los siguientes consejos.

Póngase objetivos de ejercicio realistas. Si nunca fue una persona muy activa, empiece despacio y aumente poco a poco la intensidad de sus entrenamientos. No tendrá que luchar contra lesiones deportivas del pasado y eso puede ser una gran ventaja. Si era deportista cuando era más joven, recuerde que debe fijarse objetivos y expectativas realistas. No caiga en el hábito de comparar sus habilidades actuales con las del pasado. En lugar de eso, enfóquese en cosechar los beneficios del ejercicio:

• Mejora el funcionamiento cognitivo.
• Reduce el riesgo de ansiedad y depresión.
• Mejora el sueño.
• Ayuda a perder peso o controlarlo.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
• Retrasa la pérdida de densidad ósea.
• Fortalece los músculos.

Reevalúe su dieta. Al entrar en la mediana edad, es más importante que nunca sustituir los malos hábitos alimenticios por alternativas más saludables. Cambie los carbohidratos refinados por alimentos integrales, así como por frutas y verduras que ofrezcan mucha fibra. Busque fuentes saludables de calcio y proteínas para mantener los huesos y músculos fuertes. Sea consciente de su relación con la comida. Incluso los adultos de mediana edad pueden enfrentarse a problemas como la alimentación emocional en respuesta al estrés y los trastornos alimenticios en respuesta a una mala imagen corporal.

Duerma lo suficiente. Las afecciones de salud, los cambios hormonales y los factores de estrés diarios pueden dificultar dormir entre siete y nueve horas cada noche. Pero eso no debería impedirle intentarlo. Asegúrese de que su habitación esté oscura, fresca y tranquila, y que su cama sea cómoda. Un mejor colchón, una cama ajustable o una nueva almohada podrían ayudar. Experimente con rituales previos a acostarse, como leer un libro o darse un baño relajante. Tome nota de lo que parece funcionar mejor para usted.

Consejo 4: Modifique su percepción de la mediana edad y el envejecimiento

Si se centra exclusivamente en los aspectos negativos, encontrará muchas razones para sentirse infeliz en la mediana edad. Pero recuerde que cada etapa de la vida viene acompañada de altibajos. Utilice las siguientes estrategias para dirigir su enfoque hacia los aspectos positivos de la mediana edad.

Practique la gratitud. ¿Hay aspectos de su vida que da por sentados? Dedique tiempo a agradecer por las personas que forman parte de su vida y las circunstancias en las que se encuentra. Haga una lista de lo que agradece: la longevidad de sus padres, el crecimiento de sus hijos, un trabajo estable, su independencia económica.

Fíjese en sus logros. Para algunas personas, la mediana edad es una época de reflexión sobre las oportunidades perdidas. Contrarreste estos pensamientos al hacer una lista de sus logros. Piense en los obstáculos que ha superado, los honores que ha recibido o el efecto positivo que ha tenido en los demás. Reflexione sobre las decisiones acertadas que ha tomado y las acciones que ha emprendido, en lugar de lamentarse.

Pregúntese: «¿En qué he crecido?». Los estudios muestran que muchos adultos de mediana edad se consideran más decididos, responsables e independientes que cuando eran más jóvenes. Además, la timidez tiende a disminuir con la edad. Dedique tiempo a reconocer su crecimiento y aceptar que aún puede mejorar.

Replantee los contratiempos como oportunidades de crecimiento. Tanto si se considera o no en plena crisis de la mediana edad, en la edad adulta se experimentan todo tipo de contratiempos. Sin embargo, si se ven con optimismo, los contratiempos pueden ser oportunidades para aprender y crecer. Si siente que su carrera profesional se estancó, desafíese a sí mismo para desarrollar habilidades que pueda poner en práctica en un nuevo trabajo o un puesto de voluntariado. Si se siente desanimado por el aumento de su cintura, tómelo como una motivación para adoptar nuevas y emocionantes formas de actividad física.

Cómo ayudar a alguien que atraviesa una crisis de la mediana edad

Ver a su cónyuge o pareja atravesar una crisis de la mediana edad puede ser difícil. Podría preguntarse si ha contribuido a su infelicidad. O quizá empiece a temer que su relación está en peligro mientras su pareja revalúa sus decisiones de vida.

En última instancia, su pareja es responsable de sus propias emociones y acciones en estos momentos difíciles. Sin embargo, puede utilizar las siguientes medidas para ofrecerle apoyo.

Escuche sin juzgar. Es posible que su pareja quiera expresar sus quejas sobre las oportunidades perdidas o su descontento por los cambios en los roles familiares o las finanzas. Escuche activamente, pero no se sienta presionado para resolver sus problemas. No minimice sus problemas ni ofrezca consejos con frases en forma de «Deberías…», como «Deberías hacer más ejercicio».

Sea receptivo a posibles cambios en su relación. Su pareja podría querer probar cosas nuevas en el dormitorio para revitalizar su interés por el sexo. O quizá quiera tomar una decisión financiera que podría afectar al resto de la familia. Trabaje con su pareja para llegar a acuerdos que sean cómodos para ambos.

Esté atento a las señales de depresión. La crisis de la mediana edad y la depresión tienen algunos síntomas comunes, como dificultad para concentrarse, insomnio, irritabilidad y comportamiento imprudente. Si los síntomas persisten y aparecen todos los días, es más probable que se trate de una depresión.

Pasen más tiempo juntos. Cuando sea posible, intente unirse a su pareja en la incorporación de hábitos de autocuidado. Pueden decidir dar un paseo juntos en bicicleta o trabajar juntos para tomar decisiones alimentarias más saludables. También puede acompañarle a explorar nuevos pasatiempos, pero si quiere hacer estas actividades solo, respete su espacio.

Celebre sus logros y exprese reconocimiento. Dígale a su pareja que está orgulloso de sus logros y señale razones específicas por las que le aprecia. Quizá destaca en el trabajo o atiende sus nuevas responsabilidades como cuidador con gracia y humor. Señale las razones por las que puede sentirse orgulloso de su progreso en la vida.

No todos experimentamos una crisis de la mediana edad, pero los que lo hacen pueden beneficiarse de habilidades de afrontamiento y de su apoyo emocional. Todo esto no solo les ayudará a superar la crisis actual, sino también a encontrar la satisfacción más adelante en la vida.