El Día Mundial de la Dieta Mediterránea 2024 se celebra este miércoles 13 de noviembre del 2024, fecha fue establecida para promover y difundir los beneficios de este patrón alimenticio, reconocido por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010.
¿Qué ingredientes tiene la comida mediterránea?
Se trata de un patrón alimenticio basado en los ingredientes y hábitos tradicionales de los países que bordean el Mar Mediterráneo, como España, Italia, Grecia y el sur de Francia; se considera una de las dietas más saludables del mundo y ha sido reconocida por sus beneficios para la salud, especialmente para el corazón y el sistema circulatorio.
Tiene abundancia de alimentos vegetales que incluyen frutas, verduras, legumbres, frutos secos, granos enteros y semillas, los cuales aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales.
También incluye grasas saludables, las cuales provienen, principalmente, del aceite de oliva, conocido por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, que benefician el corazón.
También añaden proteínas de origen vegetal y animal como:
- Pescado y mariscos, los cuales son fundamentales y se consumen varias veces a la semana, aportando ácidos grasos omega-3
- Proteínas vegetales provenientes de legumbres y frutos secos, los cuales también aportan fibra
- Las aves y huevos son consumidos con moderación
- La carne roja se consume en pequeñas cantidades
- Los lácteos también se consumen con moderación, e incluyen, principalmente, yogur y quesos
El consumo de azúcar y alimentos procesados es limitado, mientras que, en algunas versiones de la dieta, se permite el consumo moderado de vino tinto, normalmente con las comidas.
¿Qué se desayuna en la dieta mediterránea?
Si estás pensando en adoptar este estilo de vida, aquí tenemos algunas ideas de recetas fáciles y rápidas que puedes preparar en el desayuno:
1. Tostada de aguacate con huevo
Tosta un pan integral de caja y unta una capa de aguacate; coloca un huevo cocido a tu gusto (puede ser pochado o revuelto) encima, y añade rodajas de tomate cherry y un chorrito de aceite de oliva. Agrega sal y pimienta al gusto.
2. Yogur griego con frutas y frutos secos
Sirve yogur griego sin azúcar en un tazón, agrega las frutas frescas, los frutos; este desayuno es rico en proteínas y grasas saludables.
3. Pan con tomate y aceite de oliva
Tosta un pan de centeno y frota un diente de ajo en la superficie; añade el tomate y un chorrito de aceite de oliva. Espolvorea sal al gusto. Este desayuno es sencillo pero muy típico en España.
4. Avena
Cocina avena con agua y nueces o almendras; luego sírvela en un tazón y agrega frutos secos, semillas de chía, frutos rojos y una pizca de canela.
5. Tostadas con de hummus y vegetales
Unta el hummus en un pan tostado y añade rodajas de pepino y pimiento rojo; decora con albahaca fresca y un toque de aceite de oliva.
6. Omelette de espinacas, tomate y queso feta
Bate los huevos y agrégales las espinacas y los tomates cherry. Cocina en una sartén antiadherente con un chorrito de aceite. Cuando esté casi listo, agrega el queso feta desmenuzado por encima.
Dieta mediterránea: menú para la comida
Aquí tienes algunas ideas de comidas fáciles y rápidas inspiradas en este patrón alimenticio que puedes preparar en tu casa:
1. Ensalada griega
Corta pepino, tomate, pimiento verde, cebolla roja, aceitunas negras, queso feta en cubos y mezcla en un tazón; añade aceite de oliva y un poco de vinagre o limón y sazona con orégano y sal al gusto.
2. Tazón de garbanzos
Coloca garbanzos cocidos, espinacas, tomate cherry, aceitunas, pepino, queso feta y una vinagreta de aceite de oliva y limón en un tazón; se trata de una receta muy completa, rápido de hacer y que aporta fibra y proteínas.
3. Wrap de hummus y verduras
Unta una buena cantidad de hummus sobre la tortilla intregral y añade las espinacas y las verduras. Enrolla y disfruta.
4. Pasta al pesto con verduras
Cocina la pasta integral de tu preferencia y escúrrela. En una sartén, saltea ligeramente espinacas y los tomates Cherry; añade la pasta y mezcla con el pesto. Sirve con un toque de parmesano rallado.
5. Pita con pollo, tzatziki y verduras
Rellena un pan pita con tiras de pollo, pepino, tomate, lechuga y un par de cucharadas de tzatziki mezclado con yogur griego sin azúcar, pepino rallado, ajo y eneldo.
7. Lentejas con espinacas y tomate
En una olla, sofríe cebolla y ajo; añade tomate y las lentejas cocidas. Luego vierte el caldo, agrega las espinacas y sazona. Cocina por unos 10 minutos.
Dieta mediterránea: recetas para la cena
Son ligeras, nutritivas y perfectas para una comida deliciosa al final del día.
1. Bowl de quinoa
Coloca quinoa cocida en un bowl y añade espinacas, tomates cherry, pepino en rodajas, aceitunas y queso feta desmenuzado. Rocía con vinagreta de limón con aceite de oliva y mezcla.
2. Pimientos rellenos
Corta la parte superior de los pimientos y retira las semillas. Saltea calabacín, zanahoria, cebolla, ajos picados; mezcla con arroz cocido y rellena los pimientos. Espolvorea un poco de queso y hornea a 180°C por unos 20 minutos.
3. Ensalada de Atún y Garbanzos
Mezcla garbanzos cocidos, atún en aceite de oliva, pepino, pimientos, cebolla roja, perejil y un poco de jugo de limón en un Bowl; sazona con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
5. Tortilla de espinacas y champiñones
Ingredientes: Huevos, espinacas, champiñones en rodajas, cebolla y un chorrito de aceite de oliva.
Bate dos huevos y añade espinacas y champiñones. Cocina en una sartén hasta que la mezcla esté firme y dorada; sirve con una ensalada fresca al lado.
6. Pizza en tortilla
Unta salsa de tomate sobre la tortilla integral y añade queso mozzarella y toppings como aceitunas, rodajas de tomate y albahaca fresca. Cocina a fuego bajo en una sartén hasta que el queso se funda.
7. Calabacines a la parrilla con salsa de yogur y menta
Corta los calabacines en rodajas y ásalos en una sartén o parrilla con aceite de oliva. Mezcla el yogur con el ajo y la menta picada y sirve como salsa.
